Laktató, mégis könnyed ételötletek fogyni vágyóknak

A fogyás egyik leggyakoribb buktatója az éhség. Sokan úgy vágnak bele az életmódváltásba, hogy drasztikusan csökkentik az adagokat, kihagynak étkezéseket, vagy csak úgymond salátán élnek. Ennek általában az a vége, hogy pár nap vagy hét után jön a falási roham, majd a csalódottság, mert a nehezen leadott kilók gyorsan vissza is jönnek.

A tartós testsúlycsökkentéshez nem koplalni kell, hanem okosan összeállítani az ételeket. A cél az, hogy az adott fogás viszonylag alacsony energiatartalmú legyen, mégis jól lakjunk. Ehhez három kulcsszó segít: rost, fehérje, térfogat.

Fehérjedús reggelik, amelyek nem hagynak éhesen

A reggeli gyakran túl szénhidrátközpontú, hiszen péksütemény, édes gabonapehely, lekváros kenyér vagy más szénhidrátban gazdag elemből áll. Ezek gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd hamar vissza is esik, ami délelőtti éhséget eredményez.

Ezzel szemben egy fehérjedúsabb reggeli stabilabb teltségérzetet ad. Például egy zöldséges omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy natúr görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy kevés olajos maggal. Nem nagy adagokról van szó, hanem jól megválasztott összetevőkről. A tapasztalat azt mutatja, hogy aki fehérjében gazdag reggelivel indít, ritkábban nyúl 10–11 óra körül gyors nassolnivalóhoz. Ez már önmagában jelentős kalóriamegtakarítást jelenthet.

Térfogatnövelés zöldségekkel

A zöldségek alacsony energiasűrűségűek, de magas a rost- és víztartalmuk. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk belőlük anélkül, hogy jelentősen nőne a kalóriabevitel.
Például, a klasszikus tésztaétel felét kiválthatjuk cukkíniből vagy párolt zöldségekből készült alappal. Ugyanaz az ízvilág, de kisebb energiatartalom és nagyobb adagérzet.

Ebédre jó választás lehet egy nagy adag, fehérjével (grillezett csirke, tofu, hüvelyesek) kiegészített salátatál. Nem az öntetben úszó, pár levélből álló változatra gondolok, hanem valódi, tartalmas fogásra: vegyes zöldek, sült zöldségek, valamilyen gabonaféle kis mennyiségben, és megfelelő fehérjeforrás.

Levesek és egytálételek

A levesek gyakran alulértékeltek a fogyókúrában, pedig egy zöldségalapú, sovány fehérjét is tartalmazó leves kifejezetten laktató lehet. A magas víztartalom miatt hamar teltségérzetet ad, miközben az energiatartalma mérsékelt marad. Egy lencseleves, csirkeraguleves sok zöldséggel, vagy akár egy sűrűbb zöldségkrémleves teljes értékű ebédként is megállja a helyét, különösen, ha kiegészítjük egy kisebb adag salátával.

Az egytálételek előnye, hogy könnyen kontrollálható az összetételük. Például egy zöldséges csicseriborsó-ragu barna rizzsel vagy egy sütőben sült, zöldségekkel teli rakott étel egyszerre laktató és kiegyensúlyozott.

Okos nassolás

A nassolás önmagában nem ördögtől való. A probléma inkább az, ha kontroll nélkül, nagy energiasűrűségű ételeket fogyasztunk. Jó alternatíva lehet egy alma egy marék dióval, túrókrém zöldséghasábokkal, vagy egy főtt tojás. Ezek kombinálják a rostot és a fehérjét, így valóban csillapítják az éhséget. Gyakori, hogy a csak egy keksz típusú döntések vezetnek napi szinten jelentős plusz kalóriához. Ezzel szemben egy előre megtervezett, tápanyagdús kisétkezés stabilabban tartja az energiaszintet.